🌿 Les FODMAP, c’est quoi ?
Les FODMAP sont un groupe de glucides (sucres) à chaîne courte, mal absorbés par l’intestin chez certaines personnes, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Le terme FODMAP est un acronyme anglais qui signifie :
- Fermentable
- Oligosaccharides (ex. : fructanes, galacto-oligosaccharides)
- Disaccharides (ex. : lactose)
- Monosaccharides (ex. : excès de fructose)
- And
- Polyols (ex. : sorbitol, mannitol)
⚠️ Quels sont les effets des FODMAP ?
Pour la plupart des gens, les FODMAP sont inoffensifs, voire bénéfiques. Mais chez certaines personnes sensibles, comme celles atteintes de SII ou de colopathie fonctionnelle, ils peuvent provoquer des symptômes digestifs gênants.
🚫 Chez les personnes sensibles :
Une consommation excessive de FODMAP peut entraîner :
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Flatulences
- Diarrhée ou constipation
- Gargouillements intestinaux
- Fatigue ou irritabilité (liées à l’inconfort digestif)
👉 Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais peuvent être très handicapants au quotidien.
✅ Chez les personnes non sensibles :
Les FODMAP peuvent être bénéfiques, car :
- Ils ont un effet prébiotique : certains nourrissent les bonnes bactéries intestinales
- Ils favorisent un bon transit intestinal
🥦 Où trouve-t-on les FODMAP ?
Voici quelques exemples d’aliments riches en FODMAP :
| Catégorie | Exemples |
| Oligosaccharides | Blé, oignon, ail |
| Disaccharides | Lait, yaourt, crème (présence de lactose) |
| Monosaccharides | Pomme, poire, miel (excès de fructose) |
| Polyols | Prunes, champignons, chewing-gums sans sucre |
🧭 Comment gérer son alimentation avec un SII ?
Voici quelques conseils pratiques si tu es sensible aux FODMAP :
✅ 1. Éviter l’élimination totale dès le départ
- Commence par une phase d’éviction courte (4 à 6 semaines), idéalement accompagnée par un professionnel.
- Supprime les aliments les plus riches en FODMAP.
- N’adopte pas un régime strict à long terme : cela peut nuire à la santé intestinale.
✅ 2. Réintroduction progressive
- Réintroduis un groupe de FODMAP à la fois (lactose, fructose, polyols…).
- Observe tes réactions pour mieux définir ta tolérance personnelle.
✅ 3. Attention aux portions
- Certains aliments riches en FODMAP sont bien tolérés en petites quantités (ex. : ¼ d’avocat).
✅ 4. Adapter la préparation
- Pour l’ail et l’oignon : fais-les revenir entiers dans l’huile puis retire-les.
- Utilise des huiles infusées à l’ail (sans FODMAP).
- Certains légumes sont mieux tolérés cuits ou fermentés.
✅ 5. Favoriser les alternatives
- Lait → lait sans lactose, lait d’amande ou de riz
- Blé → riz, sarrasin, quinoa, avoine sans gluten
- Fruits → banane mûre, kiwi, raisin
✅ 6. Lire les étiquettes
- Attention aux polyols (sorbitol, mannitol, xylitol) souvent présents dans les produits “sans sucre”.
📝 Liste d’aliments selon leur teneur en FODMAP
✅ Aliments à privilégier (pauvres en FODMAP)
| Catégorie | Exemples |
| Fruits | Banane mûre, fraises, raisin, kiwi, orange, myrtilles, fruit du dragon |
| Légumes | Carottes, courgettes, épinards, concombre, tomate, aubergine, poivron, laitue |
| Céréales | Riz, quinoa, avoine sans gluten, pommes de terre, pâtes/pain sans gluten |
| Produits laitiers | Lait sans lactose, yaourts sans lactose, fromages affinés (cheddar, parmesan…) |
| Protéines | Œufs, viandes/poissons non transformés, tofu ferme (pas soyeux) |
| Autres | Huile d’olive, amandes (≤10), beurre d’arachide naturel, épices (hors ail/oignon) |
❌ Aliments à limiter ou éviter (riches en FODMAP)
| Catégorie | Exemples |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, prune, abricot |
| Légumes | Ail, oignon, poireau, chou-fleur, brocoli (tige), artichaut, asperges |
| Céréales | Blé, seigle, orge (pain, pâtes, pâtisseries classiques) |
| Produits laitiers | Lait de vache/chèvre, yaourts classiques, fromages frais, crème fraîche |
| Autres | Légumineuses (lentilles, pois chiches…), miel, produits allégés avec polyols |
❗ Les limites d’un régime pauvre en FODMAP à long terme
Un régime pauvre en FODMAP prolongé sans accompagnement peut :
- Appauvrir la flore intestinale
- Provoquer des carences nutritionnelles
- Réduire l’apport en fibres alimentaires
👉 C’est pourquoi il est essentiel de réintroduire progressivement les FODMAP tolérés, avec l’aide d’un diététicien/nutritionniste.
👩⚕️ Notre avis de diététicienne
Une alimentation pauvre en FODMAP peut être très utile pour soulager les symptômes du SII, mais elle n’est pas une solution à long terme. Ce régime doit être personnalisé et encadré, afin de trouver un équilibre durable et préserver la diversité de la flore intestinale.
Chez Lazuli, nous accompagnons chaque jour des personnes concernées par ce type de troubles digestifs.
Si tu te sens concerné·e ou si tu souhaites simplement adopter une alimentation plus adaptée à tes besoins, notre suivi diététique personnalisé est là pour t’aider à retrouver vitalité et confort digestif.
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