L’alimentation joue un rôle clé dans la vie de tout sportif, car elle influence directement :
🏃♂️ Les performances physiques
- Fournit l’énergie nécessaire pour s’entraîner efficacement.
- Optimise la force, l’endurance, la vitesse et la concentration.
- Limite les baisses de régime et les “coups de fatigue” pendant l’effort.
💪 La récupération
- Aide à reconstituer les réserves énergétiques (glycogène) et à réparer les fibres musculaires.
- Réduit les courbatures et accélère le retour à l’entraînement.
- Diminue le risque de blessures et de surmenage.
🛡️ La prévention des blessures et la santé globale
- Soutient la solidité osseuse, le bon fonctionnement des articulations et un système immunitaire performant.
- Prévient les carences (fer, calcium, magnésium…) pouvant affecter les performances et la santé.
⚖️ La gestion du poids et de la composition corporelle
- Aide à maintenir un poids optimal, à préserver la masse musculaire et à réduire la masse grasse, selon les objectifs (compétition, santé, esthétique).
🧠 Le mental et la motivation
- Favorise une meilleure gestion du stress, améliore la qualité du sommeil et soutient la motivation à l’effort.
🥗 Les piliers de l’alimentation du sportif performant
1. Les glucides : le carburant principal
- À consommer avant, pendant (si effort long) et après l’entraînement.
- Sources : riz, pâtes complètes, patates douces, fruits, pain complet, flocons d’avoine.
- Stockés sous forme de glycogène dans les muscles : énergie rapide et essentielle.
2. Les protéines : construction et réparation musculaire
- Essentielles pour la récupération et la régénération musculaire.
- Sources : viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses, produits laitiers, whey.
- Besoins : environ 1,4 à 2 g/kg de poids corporel selon l’activité.
3. Les lipides : énergie lente + action anti-inflammatoire
- Prioriser les bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix, poissons gras (oméga-3).
- Limiter les graisses transformées : fritures, produits ultra-transformés.
4. L’hydratation : clé de la performance et de la récupération
- S’hydrater avant, pendant et après l’effort.
- Utiliser des boissons isotoniques pour les efforts supérieurs à 1 heure.
- Une déshydratation de 2 % peut déjà diminuer significativement les performances.
5. Les micronutriments : soutien discret mais essentiel
- Fer, magnésium, calcium, zinc, vitamines B, C, D…
- Rôle important dans l’énergie, l’immunité, les contractions musculaires et la récupération.
🍽 Structurer son alimentation autour de l’entraînement
| Moment | Objectif | Exemples |
| 2–3h avant l’effort | Énergie disponible, bonne digestion | Riz + poulet + légumes cuits + yaourt nature |
| 30–60 min avant | Apport rapide de glucides | Compote, barre de céréales, fruit, fruits secs |
| Pendant (si >1h) | Maintien de l’énergie | Boisson d’effort, gel énergétique, banane |
| Juste après (≤1h) | Récupération rapide | Yaourt + fruit / Yaourt à boire + oléagineux |
| 2–3h après | Repas complet de récupération | Omelette + riz + légumes + fromage frais |
💧 Boisson d’effort maison (effort >1h)
- ⅓ L de jus de raisin
- ⅔ L d’eau
- 1 pincée de sel
💡 Astuce : vous pouvez également utiliser des eaux naturellement salées (type St-Yorre ou Vichy Célestins).
🧠 Conseil bonus : la constance
Mieux vaut bien manger tous les jours que “manger sportif” uniquement avant l’entraînement.
La performance se construit dans la durée, pas à la dernière minute.
💊 Les compléments alimentaires chez les sportifs
Les compléments peuvent être utiles en soutien, mais ne remplacent jamais une alimentation équilibrée. Leur usage doit être ciblé et raisonné.
✅ Pourquoi les sportifs les utilisent :
- Optimiser les performances
- Accélérer la récupération
- Renforcer la masse musculaire
- Corriger des carences
- Gagner du temps
🔍 Les plus utilisés (et validés) :
- Whey ou protéines végétales
Idéal en post-entraînement si les apports alimentaires sont insuffisants. - Créatine monohydrate
Améliore la force, la puissance, la récupération. Très utile en musculation et sports explosifs. - BCAA / EAA
Peu utiles si l’alimentation couvre déjà les besoins. Intéressants à jeun ou en déficit calorique. - Oméga-3
Action anti-inflammatoire, bénéfique pour les articulations, la récupération et le système cardiovasculaire. - Magnésium
Réduit la fatigue, les crampes et le stress musculaire. - Vitamine D
Souvent déficitaire, surtout en hiver. Essentielle à la santé musculaire, osseuse et immunitaire. - Caféine
Améliore l’énergie, la concentration et la vigilance. À utiliser avant l’effort.
❗ À utiliser avec précaution
- Lire les étiquettes : éviter les additifs inutiles, sucres cachés ou substances interdites.
- Respecter les doses recommandées.
- Privilégier des produits certifiés et sûrs (AFNOR, Informed Sport…).
⚠️ Les pièges fréquents
- Croire qu’un complément compense une alimentation déséquilibrée.
- Multiplier les produits sans réel besoin.
- Risquer des effets secondaires ou surcharger l’organisme.
👩⚕️ L’avis de notre diététicienne
L’alimentation est un levier majeur de performance et de récupération chez le sportif.
👉 Pour aller plus loin, il est recommandé d’être accompagné par un professionnel de santé, notamment si tu as des objectifs précis ou une pathologie.
Les compléments peuvent optimiser les résultats, mais uniquement s’ils sont bien ciblés et justifiés. L’idéal : faire un bilan sanguin et adapter la supplémentation selon les recommandations d’un professionnel.
Se supplémenter “à l’aveugle” peut faire plus de mal que de bien.
Chez Lazuli, nous accompagnons des sportifs de tous horizons, avec un objectif commun :
Performer durablement, en respectant son corps et sa santé.
🎯 Si tu veux structurer ton alimentation et booster tes performances, notre suivi diététique est là pour toi.👉 Réserve un rendez-vous avec une diététicienne certifiée Lazuli dès aujourd’hui pour faire le point et avancer sereinement vers tes objectifs.
