Tu te demandes combien de glucides par jour tu devrais manger ? Tu n’es pas la seule. Entre les discours qui diabolisent les féculents et ceux qui prônent le “zéro sucre”, difficile d’y voir clair. Pourtant, les glucides sont essentiels à ton corps, à ton énergie, et à ton bien-être global. L’idée, ce n’est pas de les supprimer, mais de trouver la bonne quantité pour toi.
Combien de glucides par jour selon ton objectif
La quantité de glucides recommandée dépend avant tout de ton objectif, de ton mode de vie et de ton niveau d’activité. De manière générale, les recommandations officielles indiquent que les glucides devraient représenter entre 40 et 55 % de ton apport calorique quotidien. Cela correspond à environ 200 à 300 g de glucides par jour pour une personne ayant un apport de 2 000 calories.
Mais ce chiffre doit toujours être adapté à ton cas personnel.
| Objectif | Pourcentage des calories totales | Glucides par jour (en g) |
|---|---|---|
| Perte de poids | 30 à 40 % | 130 à 180 g |
| Maintien du poids | 45 à 55 % | 200 à 275 g |
| Activité sportive ou prise de masse (muscle) | 50 à 60 % | 250 à 350 g |
En résumé :
- Si ton but est de perdre du poids, tu peux réduire les glucides sans les supprimer.
- Si tu veux stabiliser ton poids, reste autour de la moyenne (45 à 55 %).
- Et si tu fais du sport régulièrement, tes muscles ont besoin d’énergie : n’aie pas peur d’en consommer davantage.
L’important, ce n’est pas seulement la quantité de glucides, mais surtout leur qualité.
Pourquoi ton corps a besoin de glucides (et pas juste de protéines)
Les glucides sont la principale source d’énergie de ton organisme. Ils nourrissent ton cerveau, ton système nerveux, et tes muscles. Sans eux, ton corps va chercher à produire de l’énergie autrement, ce qui peut te (rendre) fatigué, te rendre irritable ou moins concentré.
Voici ce que les glucides apportent réellement :
- Ils soutiennent ton énergie quotidienne (travail, sport, concentration).
- Ils aident à une bonne récupération musculaire après l’effort.
- Ils participent à la stabilité hormonale.
- Ils évitent les fringales liées aux variations de la glycémie.
Les supprimer totalement peut provoquer des carences, une perte de performance et même un effet rebond sur le long terme. Le corps a besoin de glucides, mais il faut lui donner les bons.
Voici la version reformulée, corrigée et clarifiée pour répondre parfaitement aux deux remarques :
Comment adapter ta consommation à ton profil
Il n’existe pas une quantité universelle de glucides par jour. Tes besoins dépendent de ton âge, de ton sexe, et de ton niveau d’activité physique. Les valeurs ci-dessous correspondent à la quantité totale de glucides assimilés sur la journée (et non au poids d’aliments crus ou cuits).
Repères moyens :
- Femme sédentaire : environ 180 à 220 g de glucides par jour
- Femme active ou sportive : environ 220 à 280 g, selon l’intensité
- Homme sédentaire : environ 200 à 250 g
- Homme sportif : environ 250 à 350 g, voire plus en période d’entraînement intense
En pratique, ces apports représentent l’ensemble des glucides que tu consommes sur la journée (féculents, fruits, légumes, légumineuses, produits laitiers, etc.), et non le poids d’aliments. À titre indicatif, 100 g de riz cuit contiennent environ 28 g de glucides, 100 g de pâtes cuites environ 25 g, et une banane moyenne environ 20 g.
Une méthode simple pour équilibrer ton assiette sans te prendre la tête :
- ½ assiette de légumes riches en fibres
- ¼ de féculents complets ou de légumineuses (sources de glucides complexes)
- ¼ de protéines (poisson, œufs, viande, tofu, etc.)
Cette répartition visuelle aide à mieux gérer la satiété, stabiliser la glycémie et garder un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, sans frustration ni calcul.
Marre des régimes classiques, restrictifs et des effets yo-yo ?
Bons vs mauvais glucides : comment faire la différence
Tous les glucides ne se valent pas. Il existe deux grandes catégories :
- Les glucides simples : sucres rapides, absorbés très vite (sucre blanc, pâtisseries, sodas…).
- Les glucides complexes : absorbés lentement, ils apportent une énergie durable (riz complet, lentilles, avoine, patate douce…).
Les glucides qu’il faut favoriser (bons glucides) sont ceux qui te rassasient, stabilisent ton énergie et nourrissent ton corps sans le fatiguer. Les glucides dont il faut limiter la prise (mauvais glucides), eux, provoquent des pics de glycémie, favorisent la fatigue et les fringales.
| Glucides complexes (bons glucides) | Glucides simples (mauvais glucides) |
|---|---|
| Riz(complet), Pâtes, quinoa, lentilles, pain complet ou au céréales, légumineuses | Pain blanc, pâtisseries, viennoiseries |
| Fruits entiers | Jus de fruits industriels |
| Flocons d’avoine | Céréales sucrées |
| Patate douce | Bonbons, soda |
| Légumineuses | Viennoiseries |
L’objectif n’est pas d’éliminer totalement les (“mauvais”) glucides simples, mais d’en consommer occasionnellement et en pleine conscience.
Les erreurs les plus fréquentes avec les glucides
Voici quelques erreurs courantes que je retrouve souvent lors de mes suivis :
- Supprimer totalement les glucides. Cela fatigue, ralentit le métabolisme et provoque souvent un effet rebond.
- Croire qu’il ne faut pas de féculents le soir. Le corps a besoin d’énergie pour bien dormir et récupérer, donc un dîner équilibré avec des glucides complexes est parfaitement adapté.
- Confondre sucre et glucides. Tous les glucides ne sont pas du sucre pur. Le riz, les légumineuses, les flocons d’avoine sont d’excellentes sources.
- Se fier uniquement aux calories. Le plus important, c’est la qualité nutritionnelle, pas le chiffre.
Ces erreurs viennent souvent d’un manque de repères et d’un discours trop restrictif. Retrouver l’équilibre, c’est avant tout reconnecter avec ses sensations et apprendre à écouter son corps.
Exemple de journée équilibrée en glucides
Voici un exemple concret pour t’aider à visualiser ce que représente une consommation équilibrée de glucides dans une journée :
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine + lait ou boisson végétale
- Une banane ou des fruits rouges
- Une poignée d’oléagineux (amandes, noix)
Déjeuner
- Quinoa ou riz complet (le complet pas obligé)
- Poisson, tofu ou poulet
- Légumes variés
- Un filet d’huile d’olive
Collation
- Yaourt nature ou fromage blanc
- Un fruit frais
Dîner
- Patate douce ou lentilles
- Œufs ou légumineuses
- Légumes verts cuits ou crudités
En moyenne, ce type de journée apporte environ 200 à 250 g de glucides, adaptés à une personne active souhaitant maintenir son poids. Pour une perte de poids, on peut réduire légèrement les portions de féculents tout en gardant leur présence à chaque repas.
FAQ : réponses rapides aux questions les plus fréquentes
Faut-il manger des glucides le soir ?
Oui, surtout si tu veux bien dormir et éviter les fringales nocturnes. L’important est de choisir des glucides complexes et une portion raisonnable.
Les fruits comptent-ils dans les glucides ?
Oui, mais ils apportent aussi fibres, vitamines et antioxydants. Ils sont donc des bons glucides naturels à consommer sans crainte.
Combien de glucides par jour pour maigrir ?
En général, entre 120 et 180 g selon ton activité et ton métabolisme. Le but n’est pas d’aller trop bas, mais de réduire légèrement tout en gardant ton énergie.
Peut-on être en bonne santé sans glucides ?
Non. Le corps peut s’adapter temporairement, mais sur le long terme cela fatigue, déséquilibre les hormones et fragilise le métabolisme.
À retenir
Les glucides ne sont pas tes ennemis. Ils sont essentiels pour ton énergie, ta concentration et ton bien-être. La clé est d’en consommer la bonne quantité, avec les bons aliments, selon ton mode de vie. Manger équilibré, c’est avant tout apprendre à doser et à faire la paix avec ton assiette.
Si tu veux qu’on t’aide à trouver la quantité idéale de glucides pour toi, sans calcul, sans frustration et avec un vrai suivi personnalisé, le suivi Lazuli est là pour t’accompagner pas à pas vers ton équilibre.
Marre des régimes classiques, restrictifs et des effets yo-yo ?
