Tu te demandes combien de protéines tu dois consommer chaque jour pour être en forme, préserver ta masse musculaire ou perdre du poids ? Tu es loin d’être la seule à te poser la question. Entre les régimes hyperprotéinés, les calculs compliqués et les discours contradictoires, on finit vite par ne plus savoir ce qui est bon pour soi. Alors aujourd’hui, on va faire simple et concret pour t’aider à savoir combien de protéines tu as besoin par jour, et surtout pourquoi.
Combien de protéines par jour pour une femme
La quantité de protéines recommandée par jour dépend de plusieurs facteurs : ton poids, ton âge, ton niveau d’activité physique et ton objectif (perte de poids, maintien ou prise de muscle). Les besoins moyens tournent autour de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Concrètement, cela donne :
- Femme de 60 kg sédentaire : environ 70 g de protéines par jour
- Femme active : autour de 90 g
- Femme sportive ou en renforcement musculaire : jusqu’à 110 à 120 g
| Profil | Objectif | Apport en protéines (g/kg/jour) | Exemple pour 60 kg |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | Maintien du poids | 1,0 à 1,2 g | 60 à 72 g |
| Active | Entretien musculaire | 1,3 à 1,6 g | 78 à 96 g |
| Sportive / musculation | Prise ou maintien musculaire | 1,7 à 2,0 g | 102 à 120 g |
| Perte de poids | Préserver la masse maigre | 1,6 à 2,0 g | 96 à 120 g |
Ces chiffres sont des repères. L’idée n’est pas de compter tes grammes de protéines à la virgule près, mais de comprendre si tu en consommes suffisamment au quotidien. Car une grande majorité des femmes ne mangent pas assez de protéines, notamment au petit-déjeuner et au dîner.
Comment calculer tes besoins en protéines par jour
Le calcul de ton besoin en protéines est simple : poids corporel (kg) × facteur selon ton activité (entre 1 et 2)
Exemple : Tu pèses 65 kg, tu fais un peu de sport 3 fois par semaine. 65 × 1,5 = environ 98 g de protéines par jour.
Ce calcul reste une base pour estimer ton besoin global. En pratique, cela veut dire qu’il faut une source de protéines à chaque repas. En moyenne, ton corps assimile mieux les protéines quand elles sont réparties tout au long de la journée plutôt que concentrées sur un seul repas.
Repères simples :
- 20 à 30 g de protéines par repas principal
- 10 à 20 g pour une collation
Cette répartition aide à maintenir une énergie stable, éviter les fringales et soutenir ton métabolisme.
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Pourquoi les protéines sont essentielles (même si tu veux perdre du poids)
Les protéines ne servent pas qu’aux muscles. Elles jouent un rôle fondamental dans ton équilibre général. Elles participent à la fabrication des hormones, des enzymes, du système immunitaire et contribuent à la régénération cellulaire. Elles favorisent aussi la satiété et t’aident à stabiliser ton poids.
Quand tu manques de protéines, tu peux ressentir :
- Une baisse d’énergie
- Des fringales plus fréquentes
- Une perte de tonicité musculaire
- Des difficultés à perdre du gras
En revanche, un apport suffisant en protéines permet de préserver ta masse musculaire, d’éviter la fonte musculaire liée à un déficit calorique et de mieux réguler la faim. C’est pour cela que dans un objectif de perte de poids, les protéines sont tes meilleures alliées.
Quelle quantité de protéines selon ton objectif
Pour perdre du poids
Si ton objectif est la perte de poids, vise entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Cela t’aidera à maintenir ta masse musculaire pendant un déficit calorique et à éviter la fatigue. Exemple : une femme de 60 kg devrait consommer environ 100 à 120 g de protéines par jour. La clé, c’est la régularité et la qualité de tes sources.
Pour entretenir ta forme
Si tu veux simplement rester en forme et garder un corps tonique, 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo suffisent. Pense à répartir tes apports sur tes trois repas, avec une attention particulière au petit-déjeuner, souvent trop sucré et pauvre en protéines.
Pour prendre du muscle ou améliorer ta composition corporelle
Si tu pratiques la musculation ou le renforcement régulier, 1,8 à 2 g par kilo de poids corporel est un bon repère. Le corps a besoin d’un apport régulier en acides aminés pour construire et réparer les fibres musculaires. Un bon réflexe : consommer une source de protéines dans les 60 minutes après l’entraînement pour favoriser la récupération.
Les meilleures sources de protéines au quotidien
Pas besoin de shaker ou de poudre pour atteindre tes besoins journaliers. Les protéines sont partout, à condition de bien choisir tes aliments.
| Aliments riches en protéines | Teneur moyenne (g pour 100 g) |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Œuf | 13 g |
| Poissons | 20g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Tofu | 12 g |
| Lentilles cuites | 9 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Yaourt grec | 10 g |
| Amandes | 20 g |
Les meilleures sources animales :
- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
- Poissons (saumon, thon, colin, sardine)
- Œufs
- Produits laitiers nature
Les meilleures sources végétales :
- Tofu, tempeh, seitan
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet)
- Graines et oléagineux (chia, amandes, noix)
Les protéines végétales sont intéressantes mais souvent incomplètes. En associant céréales et légumineuses, tu obtiens un profil d’acides aminés complet, parfait pour ton organisme.
Comment répartir tes apports sur la journée
Une bonne répartition des protéines dans la journée aide à mieux les assimiler et à stabiliser ton énergie. L’idéal est d’en consommer à chaque repas, en variant les sources.
Exemple de journée équilibrée :
- Petit-déjeuner : yaourt grec, flocons d’avoine, graines de chia et fruits rouges
- Déjeuner : quinoa, légumes rôtis, filet de poulet ou tofu
- Collation : poignée d’amandes ou fromage blanc
- Dîner : lentilles, œufs et légumes verts
En moyenne, ce type de journée t’apporte environ 90 à 110 g de protéines, parfait pour une femme active.
FAQ : les questions les plus fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme sédentaire ?
Environ 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel, soit 60 à 70 g par jour.
Faut-il consommer des protéines le soir ?
Oui, car elles favorisent la récupération musculaire et la satiété. Il n’y a aucune contre-indication à en consommer au dîner.
Les protéines font-elles grossir ?
Non. Ce qui fait prendre du poids, c’est l’excès calorique global. Les protéines aident au contraire à réguler l’appétit et à préserver la masse musculaire.
Les compléments protéinés sont-ils nécessaires ?
Pas forcément. Si ton alimentation est équilibrée, tu peux très bien couvrir tes besoins. Les compléments sont utiles dans certains cas précis (sport intense, manque d’appétit, repas sur le pouce).
À retenir
Le bon calcul de protéines par jour pour une femme dépend de ton poids, ton activité et ton objectif. En moyenne, compte entre 1,2 et 2 g par kilo de poids corporel. Répartis tes apports sur la journée, choisis des sources variées et privilégie toujours la qualité à la quantité. Et si tu veux qu’on t’aide à adapter tes apports à ton corps et à ton rythme de vie, sans calcul compliqué ni frustration, le suivi Lazuli est fait pour toi. On t’aide à trouver ton équilibre, simplement, durablement et sans prise de tête.
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