On ne va pas se mentir : se lancer dans une perte de poids, c’est souvent un vrai casse-tête.
On ne sait pas toujours quoi mettre dans son assiette, ni si on a « le droit » de tout manger… (spoiler : oui, tu as le droit ! 😉)
👉 L’objectif : une perte de poids lente, durable et sans frustration.
Et pour ça, on t’aide à y voir plus clair.
🥗 Comment composer une assiette équilibrée ?
À chaque repas, l’idéal est de retrouver les trois grands piliers de l’équilibre alimentaire :
🍚 1. Des féculents
(riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, pain complet…)
Les féculents sont souvent diabolisés à tort, alors qu’ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Voici pourquoi :
🔋 Source d’énergie principale
Riches en glucides complexes, ils fournissent du glucose, carburant du corps et surtout du cerveau (qui consomme 120g de glucose/jour à lui seul !).
➡️ Ils apportent une énergie durable tout au long de la journée.
⏳ Effet rassasiant
Grâce à leur digestion lente, ils offrent une sensation de satiété prolongée, ce qui aide à limiter les grignotages.
⚖️ Équilibre glycémique
Associés à des fibres, des protéines et un peu de bonnes graisses, ils évitent les pics de glycémie (et donc les fringales qui suivent !).
🏋️♀️ Récupération chez les sportifs
Après l’effort, ils reconstituent les stocks de glycogène dans les muscles.
➡️ Indispensables pour récupérer et progresser !
🤯 Prévention des craquages
Les supprimer crée une frustration mentale et physiologique → le cerveau réclame du sucre → bonjour les envies incontrôlables.
✅ Les intégrer = paix intérieure (et glycémique 😄).
⚠️ Ce qui peut faire grossir, ce n’est pas le féculent en lui-même, mais l’excès, les portions non adaptées à tes besoins, ou les accompagnements très riches (coucou crème et fromage râpé…).
🥦 2. Des légumes
(crus, cuits, en soupe, en poêlée… comme tu veux !)
Riches en fibres, en eau et en micronutriments, les légumes ont des super-pouvoirs naturels :
- 🌾 Régulation du transit : bye-bye la constipation !
- 🍎 Satiété : les fibres gonflent dans l’estomac.
- 💉 Glycémie stable : ralentissent l’absorption des sucres.
- 🫀 Cholestérol en baisse : les fibres solubles le capturent.
- 🦠 Microbiote chouchouté : prébiotiques = bactéries contentes = immunité renforcée + moral boosté.
🍗 3. Des protéines
(viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses…)
Indispensables au bon fonctionnement du corps, elles assurent :
- 🧱 Construction & réparation des tissus (muscles, peau, organes…)
- 🏋️♀️ Maintien de la masse musculaire (essentiel en cas de perte de poids)
- ⚙️ Fabrication des enzymes, hormones & anticorps
- 🚚 Transport des nutriments (ex. : l’hémoglobine transporte l’oxygène)
🍎🥛 Et en dessert ?
Selon l’envie (et la faim), on peut ajouter :
- Un fruit pour les vitamines
- Un produit laitier pour le calcium
- Ou les deux, si ton corps te dit qu’il a encore besoin d’un petit quelque chose 🍓🧀
🔁 Le vrai objectif ?
Manger selon tes besoins → ni privation, ni excès.
🚫 Trop se priver = le corps passe en mode alerte, ralentit son métabolisme et stocke davantage.
✅ Écouter sa faim et sa satiété = tu aides ton corps à trouver naturellement son équilibre, sans stress.
🧑🍳 4 idées de repas de saison (avec dessert)
🌸 Printemps
- Quiche aux légumes + salade verte
- Fromage blanc + fraises
☀️ Été
- Taboulé maison + poulet grillé + crudités
- Pastèque ou sorbet fruit maison
🍂 Automne
- Poêlée de patate douce, pois chiches & épinards + œuf poché
- Compote pomme-poire maison
❄️ Hiver
- Soupe de légumes + tartine de pain complet + fromage
- Clémentines ou carré de chocolat noir
👩⚕️ L’avis de nos diététiciennes – Team Lazuli
Chez Lazuli, notre objectif n’est pas de vous faire rentrer dans un cadre rigide, mais de vous aider à trouver un équilibre durable, adapté à vos besoins, vos envies et votre mode de vie.
Nous accompagnons déjà des centaines de patients grâce à des plans alimentaires personnalisés, pensés pour s’adapter à chacun, sans frustration ni interdit inutile.
Le tout, encadré par une équipe de professionnels de santé qualifiés, bienveillants et à l’écoute — parce que chaque parcours est unique, et qu’on avance toujours mieux ensemble. 💙
